LA FUERZA
1. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA.
La Fuerza es uno más de los distintos componentes de la Condición Física, y vamos a
intentar encuadrarla tras un minucioso análisis de las diversas opiniones de los distintos autores.
Nos hemos encontrado grandes diferencias, denominaciones, clasificaciones y en algunos casos
contradicciones al no existir una terminología universal en este campo de la E.F.
En sentido general, habría que decir, que la Fuerza es una de las cualidades físicas básicas
o capacidades físicas básicas, o condicionales (según autores), a tener en cuenta en el rendimiento
deportivo, estando presente de alguna forma en frecuentes manifestaciones de la actividad
física. La fuerza forma parte de las cualidades físicas básicas, junto a la resistencia, velocidad
y flexibilidad.
Álvarez Del Villar (1992) define las cualidades físicas como "los factores que
determinan
la condición física de un individuo y que le orientan o clasifican para la realización de una determinada
actividad física y posibilidad mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al
máximo su potencial físico". García Manso y cola. (1996) define las capacidades físicas básicas
como "las predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo factibles de ser medidas y mejor.
**En base al tipo de carga y el tiempo que actuamos sobre ella podemos diferenciar:
**#Desarrollo de la Fuerza en distintas edades.#**
Según algunos autores, el entrenamiento de la fuerza debe estructurarse a partir de la tercera
infancia (a partir de los 7 años) basándose en ejercicios y/o movimientos naturales (empujar, traccionar, suspenderse, trepar, etc), cuyo objetivo sea el desarrollo anatómico del sistema
muscular, así como el aumento de la capacidad funcional de los grupos musculares extensores
para facilitar la correcta postura y/o actitud postural.En el trabajo para niños menores de 10 años no se entrenará de forma específica la fuerza
A partir de los 14 años,
ya se puede trabajar la fuerza a través de la hipertrofia muscular y también la fuerza-resistencia
láctica. Por último, la fuerza por coordinación intramuscular comenzará a los 14 años en chicas y
a los 15 en chicos.
Con todo ello, podemos decir que la fuerza es la capacidad que más evoluciona durante la
pubertad y adolescencia. El entrenamiento de la fuerza en jóvenes debe buscar en primer lugar eldesarrollo de la fuerza intermuscular para poder trabajar, en el momento oportuno, la coordinación intramuscular y la hipertrofia.
La Fuerza es uno más de los distintos componentes de la Condición Física, y vamos a
intentar encuadrarla tras un minucioso análisis de las diversas opiniones de los distintos autores.
Nos hemos encontrado grandes diferencias, denominaciones, clasificaciones y en algunos casos
contradicciones al no existir una terminología universal en este campo de la E.F.
En sentido general, habría que decir, que la Fuerza es una de las cualidades físicas básicas
o capacidades físicas básicas, o condicionales (según autores), a tener en cuenta en el rendimiento
deportivo, estando presente de alguna forma en frecuentes manifestaciones de la actividad
física. La fuerza forma parte de las cualidades físicas básicas, junto a la resistencia, velocidad
y flexibilidad.
Álvarez Del Villar (1992) define las cualidades físicas como "los factores que
determinanla condición física de un individuo y que le orientan o clasifican para la realización de una determinada
actividad física y posibilidad mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al
máximo su potencial físico". García Manso y cola. (1996) define las capacidades físicas básicas
como "las predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo factibles de ser medidas y mejor.
CLASIFICACION DE LA FUERZA
En base a la resistencia o carga si la movilizamos o no distinguimos:
-FUERZA ESTATICA- la carga no se mueve simplemente nos oponemos a ella. Ejemplo-empujar una pared
-FUERZA DINAMICA- la carga se mueve. Al saltar o levantar un peso
**En base al tipo de carga y el tiempo que actuamos sobre ella podemos diferenciar:-FUERZA RESISTENCIA- movilizar una carga mediana o ligera duante un periodo largo de tiempo
-FUERZA EXPLOSIVA-movilizar una carga ligera o moderada en el menor tiempo posible
-FUERZA MAXIMA- movilizar la mayor carga posible.
***A todas las personas se les hace necesario el uso de la fuerza para realizar sus funciones
de locomoción, trabajo, deporte, etc., pero deberíamos de usarla de una forma sistemática y planificada.Así, Pérez Caballero, citado por Ruiz Munuera (2002), clasifica en cuatro grupos a las
personas que hacen uso de la fuerza, ya sea de forma consciente o inconsciente:
de locomoción, trabajo, deporte, etc., pero deberíamos de usarla de una forma sistemática y planificada.Así, Pérez Caballero, citado por Ruiz Munuera (2002), clasifica en cuatro grupos a las
personas que hacen uso de la fuerza, ya sea de forma consciente o inconsciente:
1*Deportistas de alto rendimiento: tienen el objetivo de incrementar su fuerza sin aumentar
el peso corporal (como en gimnasia artística, rítmica, en pruebas atléticas de saltos, etc.)
o incrementar la fuerza a través de un aumento de la musculatura (como lucha, boxeo,
halterofilia, lanzadores).
2*"Deportistas" en busca de una calidad de vida: unos por culto al cuerpo, otros para mejorar
su aspecto físico y otros por mejora de la salud.
3*Personas que utilizan la fuerza por necesidades terapéuticas con fines de rehabilitación o
como medida regenerativa: que han sufrido lesiones musculares, ligamentosas, óseas,
etc., y recurren a los ejercicios de fuerza para una recuperación rápida.
el peso corporal (como en gimnasia artística, rítmica, en pruebas atléticas de saltos, etc.)
o incrementar la fuerza a través de un aumento de la musculatura (como lucha, boxeo,
halterofilia, lanzadores).
2*"Deportistas" en busca de una calidad de vida: unos por culto al cuerpo, otros para mejorar
su aspecto físico y otros por mejora de la salud.
3*Personas que utilizan la fuerza por necesidades terapéuticas con fines de rehabilitación o
como medida regenerativa: que han sufrido lesiones musculares, ligamentosas, óseas,
etc., y recurren a los ejercicios de fuerza para una recuperación rápida.
4*Personas que hacen uso de la fuerza en su vida cotidiana y profesional: casi todos, a excepción
de casos muy particulares.
de casos muy particulares.
***-_Factores que condicionan el rendimiento en fuerza._-***
A. 1.- Edad: la fuerza evoluciona positivamente hasta los 26 - 28 años aproximadamente.
A.2.- Sexo: la mujer posee menos fuerza (por factores hormonales)
A.3.- Relación peso - fuerza: las personas más pesadas tienen mayor fuerza absoluta, mientras
las personas menos pesadas poseen mayor fuerza relativa.
A.4.- Alimentación;
A.5.- Clima: Para el desarrollo de la fuerza, mejor un clima seco y caluroso.
A.6.- Ritmo diario - estacional: en relación a los biorritmos personales; así, después del sueño, la
fuerza disminuye un 20 - 30 %.
A.7.- Entrenamiento: podemos decir que depende de factores intrínsecos. Cuando aprovechamos
el estiramiento del músculo en la parte excéntrica del gesto, éste es capaz de producir una mayor
fuerza en la parte concéntrica.
A.2.- Sexo: la mujer posee menos fuerza (por factores hormonales)
A.3.- Relación peso - fuerza: las personas más pesadas tienen mayor fuerza absoluta, mientras
las personas menos pesadas poseen mayor fuerza relativa.
A.4.- Alimentación;
A.5.- Clima: Para el desarrollo de la fuerza, mejor un clima seco y caluroso.
A.6.- Ritmo diario - estacional: en relación a los biorritmos personales; así, después del sueño, la
fuerza disminuye un 20 - 30 %.
A.7.- Entrenamiento: podemos decir que depende de factores intrínsecos. Cuando aprovechamos
el estiramiento del músculo en la parte excéntrica del gesto, éste es capaz de producir una mayor
fuerza en la parte concéntrica.
**#Desarrollo de la Fuerza en distintas edades.#**
Según algunos autores, el entrenamiento de la fuerza debe estructurarse a partir de la tercera
infancia (a partir de los 7 años) basándose en ejercicios y/o movimientos naturales (empujar, traccionar, suspenderse, trepar, etc), cuyo objetivo sea el desarrollo anatómico del sistema
muscular, así como el aumento de la capacidad funcional de los grupos musculares extensores
para facilitar la correcta postura y/o actitud postural.En el trabajo para niños menores de 10 años no se entrenará de forma específica la fuerza
Entre los 10-12 años, se podrá iniciar un trabajo de fuerza general, de forma que los niños/
as aprendan los ejercicios correctamente y colaboren a su desarrollo muscular. Se deberán
alternar ejercicios analíticos con juegos diversos, ya que de este modo se evitará el aburrimiento.
En las chicas se podría iniciar en el entrenamiento de la fuerza rápida.
En la edad que comprende entre los 12 y los 14 años, se continuará con el trabajo de la
etapa anterior.
as aprendan los ejercicios correctamente y colaboren a su desarrollo muscular. Se deberán
alternar ejercicios analíticos con juegos diversos, ya que de este modo se evitará el aburrimiento.
En las chicas se podría iniciar en el entrenamiento de la fuerza rápida.
En la edad que comprende entre los 12 y los 14 años, se continuará con el trabajo de la
etapa anterior.
A partir de los 14 años,
ya se puede trabajar la fuerza a través de la hipertrofia muscular y también la fuerza-resistencia
láctica. Por último, la fuerza por coordinación intramuscular comenzará a los 14 años en chicas y
a los 15 en chicos.
Con todo ello, podemos decir que la fuerza es la capacidad que más evoluciona durante la
pubertad y adolescencia. El entrenamiento de la fuerza en jóvenes debe buscar en primer lugar eldesarrollo de la fuerza intermuscular para poder trabajar, en el momento oportuno, la coordinación intramuscular y la hipertrofia.
(=***Medios y Métodos para el desarrollo de la fuerza.***=)
• Métodos: según Zatsiorsky, citado por Julio Tous (1999).
De esfuerzos máximos (desarrollo de la fuerza máxima): balterófilo; isométrico; auxotó-
Dico; electroestimu1ación; frenado de la contracción excéntrica.
1. De esfuerzos submáximos (desarrollo de la fuerza explosiva): body building;
pliometria; isocinético.
2. De esfuerzos hasta el agotamiento (desarrollo de la resistencia a la fuerza): entrenamiento
rotativo con sobrecarga; método de resistencia de fuerza; body building; isocinético.
* Medios:
l. Ejercicios de autocarga: generales, especiales y dirigidos.
• Métodos: según Zatsiorsky, citado por Julio Tous (1999).
De esfuerzos máximos (desarrollo de la fuerza máxima): balterófilo; isométrico; auxotó-
Dico; electroestimu1ación; frenado de la contracción excéntrica.
1. De esfuerzos submáximos (desarrollo de la fuerza explosiva): body building;
pliometria; isocinético.
2. De esfuerzos hasta el agotamiento (desarrollo de la resistencia a la fuerza): entrenamiento
rotativo con sobrecarga; método de resistencia de fuerza; body building; isocinético.
* Medios:
l. Ejercicios de autocarga: generales, especiales y dirigidos.
Ejercicios con el compañero: luc~ oposición. tracción. etc.
Ejercicios con objetos: pequeños o grandes materiales (transportes).
Desplazamientos no habituales: trepar, ir a gatas, reptar, etc.
Habilidades motrices que requieren fuerza: remates. golpeos. lanzamientos. saltos. etc.
6. Juegos de fuerza.
7. Salidas.
Cuestas y dunas.
Multisaltos.
Multilancamientos
Ejercicios con halteras: barras y discos.
Ejercicios con máquinas: hidráulicas, isocinéticas. excéntricas, etc.
Ejercicios con objetos: pequeños o grandes materiales (transportes).
Desplazamientos no habituales: trepar, ir a gatas, reptar, etc.
Habilidades motrices que requieren fuerza: remates. golpeos. lanzamientos. saltos. etc.
6. Juegos de fuerza.
7. Salidas.
Cuestas y dunas.
Multisaltos.
Multilancamientos
Ejercicios con halteras: barras y discos.
Ejercicios con máquinas: hidráulicas, isocinéticas. excéntricas, etc.
La fuerza muscular, resistencia muscular o resistencia anaeróbica es una de las capacidades físicas, y representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica)
Es la expresión de la tensión muscular transmitida al hueso a través del tendón. Se puede medir con la resistencia máxima (RM) que se puede oponer a una contracción muscular.
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza muscular son: levantamiento de pesas, aerobicos y el fisicoculturismo
Es la expresión de la tensión muscular transmitida al hueso a través del tendón. Se puede medir con la resistencia máxima (RM) que se puede oponer a una contracción muscular.
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza muscular son: levantamiento de pesas, aerobicos y el fisicoculturismo
TIPOS DE CONTRACCIONES
...*Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente
para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.
...*Una contracción excéntrica se da cuando una resistencia dada es mayor que la tensión
ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga. Se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, cuando el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir extendiendo su longitud.
...*En una contracción isométrica el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse,
pero aunque permanece estático genera tensión.
...*Asociación de ejercicios: Flexiones, abdominales y otros ejercicios en los que se trabajen mucho los músculos
para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.
...*Una contracción excéntrica se da cuando una resistencia dada es mayor que la tensión
ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga. Se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, cuando el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir extendiendo su longitud.
...*En una contracción isométrica el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse,
pero aunque permanece estático genera tensión.
...*Asociación de ejercicios: Flexiones, abdominales y otros ejercicios en los que se trabajen mucho los músculos
MANIFIESTACION REACTIVA
La manifestación elástico-explosiva, que tiene lugar cuando la fase excéntrica se realiza a gran velocidad, provocando una transición muy rápida del CEA con la consiguiente liberación de la energía mecánica elástica en energía cinética de una forma explosiva. Se ha calculado que se pueden obtener beneficios de un 40% con el aprovechamiento de la energía elástica, sobre la manifestación explosivo-tónica. Podemos ilustrarla con el ejemplo de caer desde una determinada altura y amortiguar la caída flexionando las rodillas para salir hacia arriba rápidamente.
La manifestación reflejo-elástico-explosiva, tiene lugar cuando el alargamiento previo a la contracción es de amplitud limitada y se produce en un tiempo escaso y a una velocidad muy elevada. Estas acciones favorecen el reclutamiento de U.M., por estimulación del reflejo miotático (que permite reclutar hasta un 60% de U.M.; en contracción normal entre el 40-50%), lo que permite el desarrollo de una gran tensión en un período de tiempo breve
La manifestación elástico-explosiva, que tiene lugar cuando la fase excéntrica se realiza a gran velocidad, provocando una transición muy rápida del CEA con la consiguiente liberación de la energía mecánica elástica en energía cinética de una forma explosiva. Se ha calculado que se pueden obtener beneficios de un 40% con el aprovechamiento de la energía elástica, sobre la manifestación explosivo-tónica. Podemos ilustrarla con el ejemplo de caer desde una determinada altura y amortiguar la caída flexionando las rodillas para salir hacia arriba rápidamente.
La manifestación reflejo-elástico-explosiva, tiene lugar cuando el alargamiento previo a la contracción es de amplitud limitada y se produce en un tiempo escaso y a una velocidad muy elevada. Estas acciones favorecen el reclutamiento de U.M., por estimulación del reflejo miotático (que permite reclutar hasta un 60% de U.M.; en contracción normal entre el 40-50%), lo que permite el desarrollo de una gran tensión en un período de tiempo breve
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